Pelvic Floor Muscle Exercises (Kegel's)

Frederick R. Jelovsek MD

Banyak Wanita dengan inkontinensia urin mereka dapat menurunkan kebocoran selama batuk, tertawa, bersin, atau kegiatan lain dengan melatih otot-otot panggul. Latihan-latihan ini sering disebut "latihan Kegel" setelah dokter, Arnold Kegel, MD, yang pertama dijelaskan mereka.

Untuk menemukan otot yang Anda butuhkan untuk olahraga, bayangkan bahwa Anda memiliki tampon dalam vagina yang jatuh keluar dan Anda harus kencangkan otot Anda untuk menahan masuk kencangkan otot Anda adalah otot Anda harus latihan. Cara lain untuk menemukan otot yang tepat, yang bulbocavernosis otot, adalah duduk di toilet, tempat satu jari di vagina dan kontrak yang otot di sekitar Anda jari. Otot yang Anda gunakan untuk mengencangkan di jari Anda adalah otot Anda harus latihan. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan otot berkontraksi dan pastikan Anda melakukannya dengan benar dengan memeriksa Anda selama pemeriksaan panggul.

Jangan membuat kebiasaan melakukan latihan ini dengan memulai dan menghentikan aliran urin Anda saat buang air kecil! Anda dapat mengajar diri kandung kemih kebiasaan buruk dan mengembangkan kesulitan buang air kecil dengan melakukan ini! Sebaliknya, Anda harus berlatih latihan Anda di lain waktu. Menghentikan aliran urin Anda saat buang air kecil diajarkan oleh orang lain hanya untuk membantu Anda menemukan otot yang benar untuk kontrak.

Latihan otot panggul dapat dilakukan dengan berbagai cara. Kami akan memberikan petunjuk tentang bagaimana melakukan jenis latihan yang digambarkan oleh Dr Kegel. Karena terus olahraga berat dapat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan, jangan mencoba untuk memulai latihan maksimal sekaligus. Menyebar mereka selama hari itu. Kami menyarankan mulai dengan 25 kontraksi otot dibagi menjadi 3 sesi setiap hari. Ini akan membawa 5 menit 3 kali sehari. Anda harus akhirnya membangun hingga 20 menit (100 kontraksi) 3 kali sehari. Jika Anda memiliki memulai nyeri otot, cobalah melakukan latihan keras setiap hari lain sebagai gantinya. ini akan memungkinkan otot anda untuk pulih dari kelelahan latihan.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Anda mungkin merasa perlu untuk mengasosiasikan kegiatan dengan otot-otot Anda, seperti melakukan mereka ketika berhenti di lampu merah, selama iklan TV, berbicara di telepon, atau melakukan berbagai pekerjaan rumah tangga seperti menyetrika, mencuci piring, memasak, dll anggap penting untuk membiasakan melakukan mereka!

• Awalnya - Kencangkan otot-otot panggul selama enam hitungan dan relaks selama enam detik. Setiap kontraksi siklus harus berlangsung 12 detik atau 5 kontraksi satu menit. Ulangi 25 kali. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 75 kontraksi.
  
• Minggu 2 - Kencangkan otot-otot panggul selama 6 detik setiap 12 detik (5 per menit) selama 10 menit, 50 kontraksi. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 150 kontraksi.
  
• Minggu 3 - Kencangkan otot-otot panggul selama 6 detik setiap 12 detik (5 per menit) selama 15 menit, 75 kontraksi. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 225 kontraksi.
  
• Minggu 4-24 - Kencangkan otot-otot panggul selama 6 detik setiap 12 detik (5 per menit) selama 20 menit, 100 kontraksi. Lakukan ini 3 kali setiap hari - total 100 kontraksi.
  
• Setelah 24 bulan - Lanjutkan perawatan di 10 menit tiga kali sehari atau 15 menit dua kali sehari, total 150 kontraksi per hari.

Anda mungkin melihat beberapa rasa sakit pada otot-otot panggul dan sekitar vagina setelah Anda memulai berolahraga secara teratur. Jangan khawatir mengenai hal ini - hanya nyeri otot dikaitkan dengan peningkatan aktivitas. Manfaat latihan ini akan terus HANYA asalkan Anda melakukannya! Gunakan atau kehilangan! Anda harus berharap harus melakukan latihan ini secara teratur selama tiga bulan sebelum Anda melihat peningkatan kehilangan urin Anda. Pada enam bulan latihan teratur anda akan mendapatkan efek yang maksimal.

Jika suatu saat Anda berpikir Anda memperoleh sakit kepala, dada, otot perut tidak nyaman atau tidak nyaman, maka Anda berkontraksi otot-otot lain selain, atau bukan otot bulbocavernosis. Berkonsentrasi hanya pada perineum, sambil bersantai semua otot-otot lain.